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宅在家,不能只吃不运动!
国家体育总局和中华全国体育总会创编
“科学健身18法”
助您收获好身体,
增强抵抗力,打赢防疫硬仗!
手扶椅背弓弓背,
拉抻脊柱背不累,
像只猫咪伸懒腰,
肩背放松不疲惫。
做法:
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
做法:
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
做法:
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
做法:
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
做法:
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
做法:
单腿“四”字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
做法:
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
做法:
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
做法:
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
做法:
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
做法:
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
做法:
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
做法:
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
做法:
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
做法:
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
做法:
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
做法:
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
做法:
来源:中国老干部